Insulinska rezistencija je stanje u kojem ćelije tijela ne reaguju pravilno na insulin, što može dovesti do visokog nivoa šećera u krvi i povećanog rizika od razvoja dijabetesa tipa 2. Mnogi je nazivaju i bolest modernog čovjeka, budući da je broj onih kojima je dijagnostikovano ovo stanje svakodnevno u porastu.

Međutim, uz pravilno planiranu ishranu, moguće je kontrolisati i smanjiti je, čime se postiže bolja regulacija šećera u krvi i poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja. Prevencija je pola zdravlja, pa je prvenstveno važno uspostaviti zdrav životni ritam i osloboditi se viška kilograma.

Ukoliko spadate u grupu onih koji se muče sa gojaznošću, o načinima za eliminisanje viška kilograma i o tome kako smršati brzo i zdravo možete se dodatno informisati na ovoj stranici. Ishranom je moguće postići i pravilan rad insulina, o čemu ćemo govoriti u nastavku teksta.

Kako dolazi do insulinske rezistencije?

Dakle, šta je zapravo ta insulinska rezistencija o kojoj se sve više govori? Jednostavno, to je stanje u kojem naše tijelo postane manje osjetljivo na djelovanje insulina, veoma važnog hormona koji pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi. Kada tijelo postane rezistentno na insulin, on ne obavlja svoj posao kako treba, što dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi. Konstantno visok nivo šećera u krvi je okidač za ozbiljne bolesti kao što je dijabetes tipa 2.

Insulinska rezistencija zna da napravi pravu pometnju u našem organizmu. Osjećaćemo se stalno umorni, kao da smo upravo pretrčali maraton, a u stvari smo tek ustali iz kreveta. Takođe, taj višak šećera u krvi može dovesti do prekomjerne težine i raznih metaboličkih problema.

Sigurno je da u okruženju imate ljude koji uživaju u slatkišima i nikada se ne ugoje, a isto tako one koji itekako vode računa šta jedu, a opet oboljevaju ili se lako goje. Tu se radi o nekolicini faktora koji mogu imati uticaj. Jedan od njih je genetika, budući da ne možemo baš puno promijeniti ono što smo naslijedili od svojih predaka. Drugi faktor je životni stil. Ako se ne bavimo dovoljno fizičkom aktivnošću ili jedemo previše nezdrave hrane, to za posljedicu može imati povećan rizik za razvoj insulinske rezistencije.

Evo jednog primjera kako sve to može da izgleda u praksi. Zamislite da sjedite na kauču cijeli dan, gledate omiljene serije i grickate čips i pijete gazirane napitke. Onda, kad dođe vrijeme za ručak, pojedete obrok koji je prepun rafinisanih ugljenih hidrata i šećera. Vaše tijelo, koje je već postalo pomalo rezistentno na insulin, ne može da obradi sve te šećere kako treba. Rezultat? Povišen nivo šećera u krvi i još veća insulinska rezistencija.

Ali nemojte se obeshrabriti jer postoje načini da se izborite sa ovom situacijom. Prva stvar je da napravite određene promjene u svom životnom stilu.

Zdrave navike kao put ka ozdravljenju

Ako zamislite promjenu životnog stila kao putovanje ka boljem zdravlju, hrana je vaš najbolji saputnik na tom putu!

A prva stanica su namirnice koje su prirodno bogate vlaknima. Ona se nalaze u svježem voću i povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama. Vlakna nam pomažu da se osjećamo siti duže vrijeme, regulišu našu probavu i održavaju stabilan nivo šećera u krvi. Slobodno možemo reći da je hrana bogata vlaknima vaša supermoć u borbi protiv insulinske rezistencije. Probajte da uključite više zeleniša, kao što su spanać i kelj u svoje obroke i vidjećete razliku.

Drugi korak je pravilno planiranje obroka. Nemojte se plašiti, to ne znači da morate postati profesionalni kuvari ili provjesti sate u kuhinji. Samo je potrebno malo organizacije i kreativnosti. Pokušajte da jedete pet manjih obroka tokom dana, umjesto tri velika. To će pomoći vašem tijelu da održi stabilan nivo šećera u krvi, a istovremeno će vam dati dovoljno energije da završite sve svoje dnevne obaveze. Uvijek imajte na umu da je redovnost ključna i trudite se da nikada ne preskačete obroke.

Treći korak je skup malih koraka, a to znači – kretanje. Fizička aktivnost je neizostavan dio zdravog načina života. Možete izabrati bilo koju koja vam prija i sa kojom se osjećate dobro – hodanje, trčanje, biciklizam, ples ili čak jogu. Bitno je samo da ostanete aktivni i pokrenete tijelo. Fizička aktivnost pomaže tijelu da postane otpornije na insulin i smanjuje rizik od razvoja insulinske rezistencije. Zato, pojačajte muziku na najglasnije i zaplešite kao da vas niko ne gleda.

Posljednja stanica na ovom putovanju je izbjegavanje loših navika. To znači da treba smanjiti unos rafinisanog šećera i prerađene hrane. Ove namirnice mogu izazvati nagli skok šećera u krvi i pogoršati insulinsku rezistenciju. Kao zamjenu, birajte prirodne zaslađivače poput meda ili voća i birajte hranu koja je što manje prerađena. Umjesto da posegnete za slatkišima punim šećera, uzmite prirodne alternative poput voćnih salata, sušenog voća ili tamne čokolade sa visokim procentom kakaa. Ove poslastice će zadovoljiti vašu potrebu za slatkišima, ali će imati manji uticaj na nivo šećera u krvi.

Takođe, pazite na unos zasićenih masti i zamijenite ih zdravim mastima koje se nalaze u orašastim plodovima, avokadu i maslinovom ulju. Iako se čini paradoksalno, masti su zapravo prijatelji u borbi protiv insulinske rezistencije. Vaše tijelo će vam biti zahvalno na tome.

Primjer jelovnika za kontrolu insulinske rezistencije

Doručak: Ovsena kaša sa svježim bobičastim voćem i malo meda; Zeleni čaj ili kafa bez šećera

Užina: Šaka badema ili drugih orašastih plodova

Ručak: Pileća salata sa miksom zelenih salata, komadićima pečenog pilećeg mesa, paradajzom, krastavcem i maslinama. Preliv od maslinovog ulja i limunovog soka. Integralni hleb sa avokadom ili humusom

Užina: Grčki jogurt sa sjeckanim voćem i malo meda

Večera: Pečeni filet lososa sa spanaćem i pečenim povrćem po izboru (paprika, tikvice, patlidžan); Kuvana kinoa kao prilog

Užina: Komad voća po izboru ili štapići od povrća sa humusom

Važno je napomenuti da je ovo samo jedan od mnogo primjera jelovnika i da se može prilagoditi individualnim potrebama i preferencijama. Takođe, preporučuje se konsultacija sa stručnjakom za ishranu ili ljekarom kako bi se pravilno prilagodila ishrana u borbi protiv insulinske rezistencije.

Ne zaboravite da je zdravlje vaše najveći blago, a insulinska rezistencija je samo jedan od izazova sa kojim se suočavamo u modernom svijetu. Budite svjesni svog tijela, brinite o sebi i budite spremni na izazove. Sa pravim pristupom, možete se izboriti sa ovim potencijalno opasnim stanjem i uživati u zdravom i srećnom životu.

Tekst priredila: Srbijanka Stanković