Bliži se ljeto i višak kilograma više se ne da pokriti odjećom. Ako želite da smanjte težinu, djelotvorno i bez toga da se kilogrami vrate čim prestanete sa nekom od ‘čudotvornih’ dijeta, bilo bi dobro da trajno promijenite neke navike i uvedete neke nove.

1. Više vode

Hidratacija igra bitnu ulogu u kontroli težine.

Istraživanje objavljeno u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pokazalo je da konzumacija 500 ml vode povećava metabolizam za 30% 10 minuta nakon konzumacije, dosežući vrhunac nakon otprilike 30-40 minuta.

Druga istraživanja pokazuju da pijenje vode prije jela može smanjiti unos kalorija kod osoba starijih od 35 godina.

Preporučeni unos varira od pojedinca do pojedinca, ali Akademija za ishranu i dijetetiku preporučuje otprilike 1,4 litara za žene i 1,8 litara za muškarce dnevno, iz pića i hrane.

2. Konzumirajte više proteina i vlakana

Proteini mogu da povećaju osjećaj sitosti i smanje osjećaj gladi.

Prema istraživanju objavljenom u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, povećanje unosa proteina za 15% do 30% može dovesti do značajnog smanjenja unosa kalorija za 441 kaloriju dnevno, bez namjernog ograničavanja porcija.

Vlakna, posebno ona topiva, mogu upiti vodu i pretvoriti se u gusti gel koji usporava varenje i produžava osjećaj sitosti.

Preporučujea se unos najmanje 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama za muškarce, prenosi Novi list.

3. Smanjite ugljene hidrate

Smanjenje ugljenih hidrata, posebno rafinisanih ugljenih hidrata i šećera, može da ima značajan utjecaj na gubitak težine.

Istraživanja pokazuju da vam ishrana sa malo ugljenih hidrata me pomoći da izgubite 2-3 puta više težine nego standardna dijeta s niskim udjelom masnoća, a istovremeno ćete poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Konzumacija manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno može dovesti vaše tijelo u stanje ketoze, što vam pomaže da djelotvornije sagorijevate masti.

4. Smanjite potrošnju šećera i soli

Šećer, posebno u tekućem obliku (voćni sok, sok, glukozni sirup koji se nalazi u slatkišima), usko je povezan s debljanjem i bolestima kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Svjetska zdravstvena organizacija peporučuje smanjenje unosa šećera na manje od 10% ukupnog unosa kalorija, što je ekvivalentno približno 50 grama (ili 12 kašičica) za osobu koja dnevno unosi 2.000 kalorija.

Što se tiče soli, prekomjerna konzumacija može dovesti do zadržavanja vode i hipertenzije.

Preporučeni unos je manji od 5 grama (oko jedne kašičice) dnevno.

5. Izbjegavajte prerađenu hranu

Prerađena hrana često je puna dodanih šećera, zasićenih masti i natrijuma, što doprinosi višku kalorija i raznim zdravstvenim problemima.