Ne morate da prestanete da se bavite fizičkom aktivnošću samo zato što je ljeto stiglo. Važno je samo da pratite savjete stručnjaka kako biste izbegli toplotni udar i druga neželjena dejstva vježbanja na visokim temperaturama.

Imajte na umu da vrućina nije nešto što će brže otopiti masne naslage i učiniti vas brže zgodnijim. Naprotiv, ukoliko se pregrijete, što se na ljetnjim temperaturama dešava lakše i brže, rizikujete da ugrozite zdravlje.

Ipak, uz ne tako velika prilagođavanja, možete se držati svoje rutine vježbanja i razviti sposobnost da se ohladite bez muke. Evo nekoliko savjeta stručnjaka o tome kako da se nosite sa toplotom.

Dozvolite tijelu da se aklimatizuje 

Kako stvari stoje, periodi velikih vrućina mogli bi da postanu još redovnija pojava u budućnosti. Iako se još nismo navikli na to, postoje stvari koje možemo da uradimo da bismo se aklimatizovali, kaže Kler Lob, viši fiziolog i tehnički rukovodilac u Engleskom institutu za sport.

Na početku toplotnog talasa, ne treba odmah insistirati na uobičajeno dugom trčanju ili drugim fizičkim aktivnostima. „Dajte sebi najmanje nedelju dana svakodnevnog kraćeg napora kako biste se privikli“, poručuje Lobova i naglašava da bi oni koji su u odličnoj kondiciji trebalo da počnu sa oko 20 minuta vježbanja, dodajući dodatnih pet ili 10 minuta svakog dana.

„Nauka kaže da se tijelu pomaže da se aklimatizuje ako se tjelesna temperatura tokom 60 minuta drži podignuta za stepen i po, to jest do oko 38,5 Celzijusa. To vrhunski sportisti rade da bi se fiziološki pripremili za visoke temperature, kao što je to bilo na Olimpijskim igrama u Tokiju 2021. godine“, objašnjava Kler Lob.

Za nas ostale, to se više odnosi na osjećaj udobnosti. Istraživanja su pokazala da je ženama potrebno više vremena da se prilagode vrućini nego muškarcima.

Vježbajte ranije tokom dana

Ako je moguće, trčite ili vježbajte ujutru, kada je mnogo hladnije. Oliver Gibson, stručnjak za fiziologiju vežbanja na Univerzitetu Brunel u Londonu i glavni autor pregleda strategija za ublažavanje toplote kod sportista, ističe da to znači prije devet sati ujutru.

„Kasnije od toga, iako je temperatura možda porasla za samo nekoliko stepeni, sa suncem u zenitu, dobijate mnogo sunčevog zračenja – direktne sunčeve svjetlosti – po sebi, što će dodati dodatni toplotni stres i nelagodnost“, objašnjava Gibson.

Ne forsirajte se

Usporite. Na višim temperaturama, čak i vrhunski sportisti to rade, poručuje Kler Lob.

Gibson se slaže sa koleginicom: „Kada je vruće, nemojte juriti za ličnim rekordima, samo prihvatite da će vam nedelju dana rezultati možda biti malo ispod uobičajenih. I dalje ćete imati koristi od vježbanja“.

Kada vam je vruće, naglašava Gibson, kardiovaskularni sistem radi jednako naporno, pa i više jer takođe radi na uklanjanju toplote iz tijela, a ako se forsirate to bi moglo značiti da se više zagrijevate, postajete umorniji i može vam biti loše.

Potražite hladnije rute

Ako možete, vježbajte na zelenim površinama ili pored vode gdje je dva do tri setpena hladnije nego u betonskom urbanom području.

Hidratacija je ključna

Prije nego što počnete da vježbate, proverite da li ste unjeli dovoljno tečnosti da tijelo ne bi bilo pod stresom od prvog minuta aktivnosti. Popijte tečnost 20 minuta prije fizičke aktivnosti. „Pokušajte da pijete i tokom vježbanja. Kada počnete da osećate žeđ, obično ste već prilično dehidrirani“, upozorio je Gibson i naglasio da je dovoljno na svakih pet do deset minuta popiti jedan gutljaj.

Možete piti sportske napitke ili mlijeko jer ima visok sadržaj proteina i elektrolita, ali i obična voda je odlična.

Obucite se u skladu s vremenskim prilikama

Odeća koju nosite može pomoći u ublažavanju vrućine. Stručnjaci preporučuju svetlije boje, šeširić ili kačket, odeću za vježbanje od specijalnih tkanina jer brže sklanjaju znoj sa kože nego pamuk, a i pomažu da se osjećate rashlađenije. Ne zaboravite naočare za sunce i da nanesete kremu sa visokim faktorom na kožu koja je izložena suncu.

Probajte nešto drugo

Gibson naglašava da iako morate biti oprezni kada ste fizički aktivni na visokim temperaturama, to ne bi trebalo da vas spriječi da vježbate.

„Ako se bavite nekim sportom, možda ćete morati da budete pažljiviji u pogledu opreme i nivoa aktivnosti. Na primjer, slojevi zaštitne odjeće u sportovima kao što su američki fudbal ili hokej na travi mogu povećati toplotni stres“, objašnjava Gibson dodajući da toplotni talas može biti prilika da isprobate nešto novo – zamjenite trčanje za plivanje ili vožnju bicikla.

Pazite se toplotnog udara

Kler Lob skreće pažnju na to da su prvi nagoveštaji da se pregrijavate intenzivnije znojenje, ali istovremeno i drhtanje, brži rad srca (mnogo veći broj otkucaja srca nego što biste očekivali za taj napor), osećaj mučnine ili povraćanja, bleda koža, glavobolja, a u ekstremnim okolnostima i grčevi.

Možda nećete uspjeti da prepoznate kod sebe uznapredovale znake toplotnog udara: zbunjenost, dezorijentisanost ili iracionalnost, ali ukoliko vježbate sa nekim moći ćete da uočite ove simptome i pomognete prijatelju. 

Rashladite se

Cilj je da se snizi unutrašnja temperatura tijela. Samljeveni led sa nekoliko komada voća, ledene lizalice ili niskokalorični sladoledi su efikasni u tome. Drugi način na koji se tijelo hladi je isparavanjem.

„Vlaga na vašoj koži isparava, stvarajući efekat hlađenja. Sličan efekat postiže se osvježavajućim sprejevima. Ohladite glavu i ruke, jer ste mnogo osjetljiviji u tim oblastima, tako da možete skoro da prevarite svoje tijelo da pomisli da je hladnije nego što jeste. Hladan i vlažan peškir upotrebite za hlađenje glave i vrata“, zaključila je Kler Lob.